Stekt äppelpytt

Räcker till 4 personer

Ingredienser

3 äpplen 
1 tsk riven färsk ingefära
saften av en halv apelsin
1 dl hackade nötter av något slag.
2 msk smör
1 tsk mald kanel
½ dl russin
(ev lite socker)

Gör så här

Rosta de hackade nötterna i stekpanna på svag värme. Lägg åt sidan.

Kärna ur och dela äpplena i bitar.
Stek äppelbitarna i smöret på svag värme tills de fått lite färg och blivit mjuka.
Strö i kanel, russin och nötter.
Tillsätt apelsinsaften.
Rör om och fortsätt steka tills allt blivit varmt.

Gott att strö över yoghurt eller fil. 

Nyttigheter och fakta

Ingefära

Ingefära är en flerårig tropisk ört inom familjen ingefärsväxter. Odlas i alla tropiska regioner. Ingefärans rot innehåller bland annat vitamin C, magnesium, järn, kalcium, kalium, natrium och fosfor. 

Studier visar att ingefära hjälper mot åksjuka och annat illamående. Sägs också sänka dåligt kolesterol och högt blodtryck.

Äpple

Äpplen till hör familjen rosväxter. I Sverige finns två vilda äppelsorter. Det finns tre typer av äpplen: sommaräpplen, höstäpplen och vinteräpplen. Sommaräpplen ska ätas direkt från trädet medan höstäpplen behöver lagras några veckor. Vinteräpplen behöver lagras minst en månad.

Äpplen, framförallt äppelskalet, innehåller flavonoider, kalium och rikligt med C-vitaminer. Ett äpple om dagen håller doktorn borta från magen sägs det. 

Apelsin

Ordet apelsin betyder äpple från Kina. Apelsinen är en citrusfrukt. 

Apelsiner innehåller inte jättemycket näringsämnen men ca av de C-vitaminer du behöver per dag. 

Kanel

Kanel består av bark från olika arter av kanelträd. I Indien används stora mängder kanel som ingår i kryddblandningen garam masala och kryddan används också i desserter, te och kaffe. 

Kanel sägs vara cirkulationsfrämjande. Lindrar magsår och hjälper vid matsmältningsbesvär samt bakteriedödande. 

Nötter och frön

Nötter och frön innehåller många viktiga näringsämnen, som enkelomättade och fleromättade fetter, protein, magnesium, zink, koppar, kalium, fosfor, järn, selen, vitamin E, tiamin, vitamin B6, folat och niacin.  Ett par matskedar nötter och fröer om dagen rekommenderas av livsmedelsverket. 

Guldmjölk

Räcker till 4 glas (8 dl mjölk/havredryck)


Ingredienser till pasten 

1 msk mald gurkmeja
1 tsk färsk riven ingefära
1 tsk mald kanel 
1 tsk mald kardemumma
1 krm vaniljpulver
4 tsk kokos olja
½ dl vatten 


Gör så här

Blanda gurkmeja, ingefära, kanel, kardemumma, vaniljpulver, kokosolja och vatten i en kastrull.

Sjud ca 5 min tills det tjocknat. Låt svala. Om du inte ska använda allt kan du förvara pasten i en glasburk med lock i kylen i en vecka. 

Receptet räcker till 8 dl mjölk eller havredryck. 
Värm mjölken/havredrycken. Vispa ned pasten. Det ska inte koka. Söta eventuellt med honung. Servera direkt.

Nyttigheter och fakta

Gurkmeja

Den största producenten är Indien men gurkmeja odlas även i andra länder i Sydostasien och i Australien. 

Gurkmeja använd för behandling av hudproblem, inflammationer, leversjukdomar, matsmältningsproblem, menstruationssmärtor. Dess läkande egenskaper är inte vetenskapligt bevisade. 

Ingefära

Ingefära är en flerårig tropisk ört inom familjen ingefärsväxter. Odlas i alla tropiska regioner. Ingefärans rot innehåller bland annat vitamin C, magnesium, järn, kalcium, kalium, natrium och fosfor. 

Studier visar att ingefära hjälper mot åksjuka och annat illamående. Sägs också sänka dåligt kolesterol och högt blodtryck. 

Kanel

Kanel består av bark från olika arter av kanelträd. I Indien används stora mängder kanel som ingår i kryddblandningen garam masala och kryddan används också i desserter, te och kaffe. 

Kanel sägs vara cirkulationsfrämjande. Lindrar magsår och hjälper vid matsmältningsbesvär samt bakteriedödande. 

Kardemumma

Kardemumma är en ört som odlas  i stor skala i tropiska länder. Kryddan används i matlagning,  smaksättare av kaffe och te och i desserter och bakverk. 

Sägs vara kramplösande vid kolik och magknip samt stimulera aptiten. Anses också vara slemlösande, bakteriedödande och lugnande. 

Grundrecept - Falafel

Ingredienser 

230 g kokta kikärtor i förpackning 
1 liten gul lök
1 vitlöksklyfta
1 tsk spiskummin
1 nypa salt
½ dl persilja
2 krm sambal oelek 
2 msk majsstärkelse
1 msk olja + olja och smör för stekning

Gör så här

Skölj kikärtorna.
Hacka den gula löken, vitlöksklyftan och persiljan. 
Mixa ärtor, lök, vitlök, spiskummin, salt, persilja, majsstärkelse samt sambal oelek. 
Forma till cirka 20 plättar och stek 2 min på varje sida. 

Nyttigheter och fakta 

Kikärtor liknar gula ärtor och är en ärtväxt. 

2 deciliter kikärtor innehåller över 4 mg järn, vilket är halva det rekommenderade dagsintaget för en vuxen man. Innehåller också folater. Många får i dag i sig för lite folat från maten. 

Biffar, grönsaksbulgur och kikärtsröra - nyttigt och gott

(4p)

Biffarna

• 400 g blandfärs
• 3/4 dl havregryn
• 1 msk potatismjöl
• 1 dl vatten
• ½ dl tacosås
• 1 gul lök
• 1 ägg (eller bara gulan)
• 1 tsk salt
• 2 krm svartpeppar
• 2 tsk mald spiskummin
• smör att steka i

1. Blanda havregryn, potatismjöl, vatten och tacosås
2. Låt svälla 10 minuter
3. Lägg i färs och salt och blanda väl
4. Skala, hacka och stek löken på svag  värme tills den blivit genomskinlig
5. Blanda ner ägg, spiskummin, peppar och lök
6. Allt ska vara väl blandat men blandar man för mycket blir färsen seg
7. Forma till biffar

Kikärtsröra

• 100 g kokta kikärtor (finns färdigkokta att köpa)
• 1 msk olivolja
• 1 krossad vitlöksklyfta
• ½ tsk spiskummin
• 2 msk citronsaft

1. Häll av spadet från kikärtorna och skölj dem väl
2. Mixa kikärtor, olja, vitlök, spiskummin och citronsaft
3. Ställ i kylskåpet så länge

Sås

• 1 dl cremè fraiche
• saften av en halv citron
• 2 msk tacosås
• Blanda och ställ i kylen så länge

Grönsaksbulgur

• 2 dl kokt bulgur (se förp)
• 1 röd paprika
• 1 liten squash (ca 250 g)
• 1 liten palsternacka
• 1 morot
• 10 cm purjolök
• Salt, peppar
• olja att steka i

1. Dela alla grönsakerna i små kuber
2. Stek grönsakerna i oljan ca 4- 5 minuter
3. Krydda med salt och peppar
4. Blanda i bulguren
5. Håll varm

1. Stek biffarna i smör 3 - 4 minuter på varje sida.
2. Servera biffarna med grönsaks-bulguren, kikärtsröran och såsen

Laxgratäng med potatis och tomater

• 500 g laxfilé  färsk eller tinad
• 8 medelstora potatisar
• 4 stora tomater på gren
• 2 msk olivolja
• 2 msk tacosås eller chilisås
• 1 vitlöksklyfta
• 1 dl riven ost
• salt, peppar

Serveras med sallad och bröd

ugn: 225 C    Tid i ugn: 20+10 minuter + gratenering

1. Skölj och skär potatisen i små kuber.
2. Lägg potatisbitarna i en ungsäker form.
3. Blanda 1 msk olja med tacosås (chilisås).
4. Häll tomat-olja över potatisen och blanda runt.
5. Salta och peppra lite. 
6. Sätt formen i ugnen 20 min.
7. Dela under tiden fisken i kuber. 
8. Hacka tomaterna och blanda dem med en krossad vitlöksklyfta och 1 msk olja.
9. Ta ut formen från ugnen.
10. Fördela fiskbitarna över potatisen. Salta och peppra.
11. Häll tomathacket över potatisen. 
12. Sätt in formen ytterligare 10 minuter
13. Strö över den rivna ost och sätt in i ugnen tills osten smält 

Kyckling med tacosmak

(4p)

• 3 kycklingfiléer
• 2 röda paprikor
• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• olja
• 150 g frusna majkorn
• 1 burk tacosås (230 g)
• Salt och peppar
• Färsk örtkrydda t ex koriander, timjan, basilika (en eller flera)
• Riven ost

1. Strimla kycklingen och  paprikorna.
2. Hacka löken och vitlöken
3. Fräs allt samman i olja tills kycklingen är klar, ca 10 min.
4. Tillsätt majsen och tacosåsen
5. Fräs ytterligare 5 minuter - salta och peppra
6. Strö över riven ost efter behag och garnera med någon färsk örtkrydda

Havrebröd

Ugn: 275 C 10 min och sen  200 C 25 - 30 min

• 2 dl havrekross
• 2 dl havregryn
• 3 dl kokande vatten
• 50 g jäst
• 5 dl ljummet vatten 
• ½ dl rapsolja
• 1 tsk salt
• 1 msk strösocker
• 2½ dl fullkornsvetemjöl 
• 10 - 11 dl vetemjöl special

1. Blanda havrekross och havregryn och häll över kokande vatten.
2. Låt stå 30 min
3. Smula jästen i en degbunke
4. Värm vatten till 37 C tillsammans med oljan
5. Lös upp jästen med det varma vattnet (+ olja)
6. Tillsätt socker, salt, fullkornsmjöl samt havreblandningen
7. Tillsätt vetemjöl tilsl du får en hanterbar men ganska lös deg 
8. Låt jäsa 1 tim
9. Sätt ugnen på 275 grader 
10. Klä en plåt med bakplåtspapper
11. Stjälp upp degen och forma till ett stort runt bröd
12. Låt deg stå och jäsa 10 min
13. Sätt plåten i nedre delen av ugnen
14. Efter 10 min, sänkt temperaturen till 200 grader
15. Grädda 25 - 30 min tills brödet fått färg 
16. Låt svalna på galler 
17. Dela brödet i 4 delar

Fakta:
Fullkornsmjöl är hela sädeskornet malet, dvs kärna, skal och grodd. För att få kallas fullkornsmjöl måste mjölet innehålla 100% fullkorn. Även grahamsmjöl är ett fullkornsvetemjöl. Brödet blir dock smuligare med grahamsmjöl.