Rostade grönsaker med vita bönor

Till 4 personer 

Ingredienser

1,5 zucchini
1 paprika
1 gul lök
1 röd lök
2 vitlöksklyftor
1 tsk torkad rosmarin 
2 mask rapsolja
1 burk färdigkokta vita bönor
salt, peppar

(creme fraiche)

Ugn: 200 grader

Gör så här

Skär grönsakerna i bitar. Skär lökarna i klyftor. Hacka vitlöken. 
Skölj bönorna. 
Lägg grönsakerna och bönorna i en ugnssäker form.
Häll över oljan.
Krydda med rosmarin, salt och peppar.
Blanda 

Rosta ca 30 minuter i ugnen. Ta ut och blanda runt ett par gånger. 

Gott med creme fraiche till. 

Nyttigheter och fakta

zucchini (Squash)

Kommer från Nordamerika. Man kan äta den både rå och tillagad. Både frukten och blommorna går att äta. 

Zucchini ganska näringsfattig och innehåller över 90% vatten. Bra om man vill gå ner i vikt. 

Paprika

Paprikan är först grön och sen när den mognar skiftar den färg till gul, orange eller röd. Paprika är en slags spansk peppar fast inte så stark i smaken. Kommer från Mexiko och Sydamerika. 

Den röda paprikan är mer nyttig än den gröna. Den röda har mer vitaminer och fler näringsämnen och innehåller antioxidanten lykopen. Mängden karoten är nio gånger högre i röda paprikor. Röda paprikor har även den dubbla mängden vitamin C jämför med  gröna paprikor. Paprikor innehåller mest vatten men innehåller dock också en väldigt hög halt av vitamin C och hyfsat hög halt av vitamin B6 och vitamin B9. 

Vitamin B6, även kallat pyridoxin, är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för exempelvis nervernas funktion.  Vitamin B9,  även kallad folat, behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar.

Vitlök

Vitlök är släkt med amaryllis och kan odlas i Sverige. 

Vitlöken är  näringsrik. 100 g ger ca 11% av det rekommenderade dagliga intaget av essentiella näringsämnen. 

Stekt äppelpytt

Räcker till 4 personer

Ingredienser

3 äpplen 
1 tsk riven färsk ingefära
saften av en halv apelsin
1 dl hackade nötter av något slag.
2 msk smör
1 tsk mald kanel
½ dl russin
(ev lite socker)

Gör så här

Rosta de hackade nötterna i stekpanna på svag värme. Lägg åt sidan.

Kärna ur och dela äpplena i bitar.
Stek äppelbitarna i smöret på svag värme tills de fått lite färg och blivit mjuka.
Strö i kanel, russin och nötter.
Tillsätt apelsinsaften.
Rör om och fortsätt steka tills allt blivit varmt.

Gott att strö över yoghurt eller fil. 

Nyttigheter och fakta

Ingefära

Ingefära är en flerårig tropisk ört inom familjen ingefärsväxter. Odlas i alla tropiska regioner. Ingefärans rot innehåller bland annat vitamin C, magnesium, järn, kalcium, kalium, natrium och fosfor. 

Studier visar att ingefära hjälper mot åksjuka och annat illamående. Sägs också sänka dåligt kolesterol och högt blodtryck.

Äpple

Äpplen till hör familjen rosväxter. I Sverige finns två vilda äppelsorter. Det finns tre typer av äpplen: sommaräpplen, höstäpplen och vinteräpplen. Sommaräpplen ska ätas direkt från trädet medan höstäpplen behöver lagras några veckor. Vinteräpplen behöver lagras minst en månad.

Äpplen, framförallt äppelskalet, innehåller flavonoider, kalium och rikligt med C-vitaminer. Ett äpple om dagen håller doktorn borta från magen sägs det. 

Apelsin

Ordet apelsin betyder äpple från Kina. Apelsinen är en citrusfrukt. 

Apelsiner innehåller inte jättemycket näringsämnen men ca av de C-vitaminer du behöver per dag. 

Kanel

Kanel består av bark från olika arter av kanelträd. I Indien används stora mängder kanel som ingår i kryddblandningen garam masala och kryddan används också i desserter, te och kaffe. 

Kanel sägs vara cirkulationsfrämjande. Lindrar magsår och hjälper vid matsmältningsbesvär samt bakteriedödande. 

Nötter och frön

Nötter och frön innehåller många viktiga näringsämnen, som enkelomättade och fleromättade fetter, protein, magnesium, zink, koppar, kalium, fosfor, järn, selen, vitamin E, tiamin, vitamin B6, folat och niacin.  Ett par matskedar nötter och fröer om dagen rekommenderas av livsmedelsverket. 

Guldmjölk

Räcker till 4 glas (8 dl mjölk/havredryck)


Ingredienser till pasten 

1 msk mald gurkmeja
1 tsk färsk riven ingefära
1 tsk mald kanel 
1 tsk mald kardemumma
1 krm vaniljpulver
4 tsk kokos olja
½ dl vatten 


Gör så här

Blanda gurkmeja, ingefära, kanel, kardemumma, vaniljpulver, kokosolja och vatten i en kastrull.

Sjud ca 5 min tills det tjocknat. Låt svala. Om du inte ska använda allt kan du förvara pasten i en glasburk med lock i kylen i en vecka. 

Receptet räcker till 8 dl mjölk eller havredryck. 
Värm mjölken/havredrycken. Vispa ned pasten. Det ska inte koka. Söta eventuellt med honung. Servera direkt.

Nyttigheter och fakta

Gurkmeja

Den största producenten är Indien men gurkmeja odlas även i andra länder i Sydostasien och i Australien. 

Gurkmeja använd för behandling av hudproblem, inflammationer, leversjukdomar, matsmältningsproblem, menstruationssmärtor. Dess läkande egenskaper är inte vetenskapligt bevisade. 

Ingefära

Ingefära är en flerårig tropisk ört inom familjen ingefärsväxter. Odlas i alla tropiska regioner. Ingefärans rot innehåller bland annat vitamin C, magnesium, järn, kalcium, kalium, natrium och fosfor. 

Studier visar att ingefära hjälper mot åksjuka och annat illamående. Sägs också sänka dåligt kolesterol och högt blodtryck. 

Kanel

Kanel består av bark från olika arter av kanelträd. I Indien används stora mängder kanel som ingår i kryddblandningen garam masala och kryddan används också i desserter, te och kaffe. 

Kanel sägs vara cirkulationsfrämjande. Lindrar magsår och hjälper vid matsmältningsbesvär samt bakteriedödande. 

Kardemumma

Kardemumma är en ört som odlas  i stor skala i tropiska länder. Kryddan används i matlagning,  smaksättare av kaffe och te och i desserter och bakverk. 

Sägs vara kramplösande vid kolik och magknip samt stimulera aptiten. Anses också vara slemlösande, bakteriedödande och lugnande. 

Grundrecept - Falafel

Ingredienser 

230 g kokta kikärtor i förpackning 
1 liten gul lök
1 vitlöksklyfta
1 tsk spiskummin
1 nypa salt
½ dl persilja
2 krm sambal oelek 
2 msk majsstärkelse
1 msk olja + olja och smör för stekning

Gör så här

Skölj kikärtorna.
Hacka den gula löken, vitlöksklyftan och persiljan. 
Mixa ärtor, lök, vitlök, spiskummin, salt, persilja, majsstärkelse samt sambal oelek. 
Forma till cirka 20 plättar och stek 2 min på varje sida. 

Nyttigheter och fakta 

Kikärtor liknar gula ärtor och är en ärtväxt. 

2 deciliter kikärtor innehåller över 4 mg järn, vilket är halva det rekommenderade dagsintaget för en vuxen man. Innehåller också folater. Många får i dag i sig för lite folat från maten. 

Biffar, grönsaksbulgur och kikärtsröra - nyttigt och gott

(4p)

Biffarna

• 400 g blandfärs
• 3/4 dl havregryn
• 1 msk potatismjöl
• 1 dl vatten
• ½ dl tacosås
• 1 gul lök
• 1 ägg (eller bara gulan)
• 1 tsk salt
• 2 krm svartpeppar
• 2 tsk mald spiskummin
• smör att steka i

1. Blanda havregryn, potatismjöl, vatten och tacosås
2. Låt svälla 10 minuter
3. Lägg i färs och salt och blanda väl
4. Skala, hacka och stek löken på svag  värme tills den blivit genomskinlig
5. Blanda ner ägg, spiskummin, peppar och lök
6. Allt ska vara väl blandat men blandar man för mycket blir färsen seg
7. Forma till biffar

Kikärtsröra

• 100 g kokta kikärtor (finns färdigkokta att köpa)
• 1 msk olivolja
• 1 krossad vitlöksklyfta
• ½ tsk spiskummin
• 2 msk citronsaft

1. Häll av spadet från kikärtorna och skölj dem väl
2. Mixa kikärtor, olja, vitlök, spiskummin och citronsaft
3. Ställ i kylskåpet så länge

Sås

• 1 dl cremè fraiche
• saften av en halv citron
• 2 msk tacosås
• Blanda och ställ i kylen så länge

Grönsaksbulgur

• 2 dl kokt bulgur (se förp)
• 1 röd paprika
• 1 liten squash (ca 250 g)
• 1 liten palsternacka
• 1 morot
• 10 cm purjolök
• Salt, peppar
• olja att steka i

1. Dela alla grönsakerna i små kuber
2. Stek grönsakerna i oljan ca 4- 5 minuter
3. Krydda med salt och peppar
4. Blanda i bulguren
5. Håll varm

1. Stek biffarna i smör 3 - 4 minuter på varje sida.
2. Servera biffarna med grönsaks-bulguren, kikärtsröran och såsen

Laxgratäng med potatis och tomater

• 500 g laxfilé  färsk eller tinad
• 8 medelstora potatisar
• 4 stora tomater på gren
• 2 msk olivolja
• 2 msk tacosås eller chilisås
• 1 vitlöksklyfta
• 1 dl riven ost
• salt, peppar

Serveras med sallad och bröd

ugn: 225 C    Tid i ugn: 20+10 minuter + gratenering

1. Skölj och skär potatisen i små kuber.
2. Lägg potatisbitarna i en ungsäker form.
3. Blanda 1 msk olja med tacosås (chilisås).
4. Häll tomat-olja över potatisen och blanda runt.
5. Salta och peppra lite. 
6. Sätt formen i ugnen 20 min.
7. Dela under tiden fisken i kuber. 
8. Hacka tomaterna och blanda dem med en krossad vitlöksklyfta och 1 msk olja.
9. Ta ut formen från ugnen.
10. Fördela fiskbitarna över potatisen. Salta och peppra.
11. Häll tomathacket över potatisen. 
12. Sätt in formen ytterligare 10 minuter
13. Strö över den rivna ost och sätt in i ugnen tills osten smält 

Kyckling med tacosmak

(4p)

• 3 kycklingfiléer
• 2 röda paprikor
• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• olja
• 150 g frusna majkorn
• 1 burk tacosås (230 g)
• Salt och peppar
• Färsk örtkrydda t ex koriander, timjan, basilika (en eller flera)
• Riven ost

1. Strimla kycklingen och  paprikorna.
2. Hacka löken och vitlöken
3. Fräs allt samman i olja tills kycklingen är klar, ca 10 min.
4. Tillsätt majsen och tacosåsen
5. Fräs ytterligare 5 minuter - salta och peppra
6. Strö över riven ost efter behag och garnera med någon färsk örtkrydda