Grundrecept - Falafel

Ingredienser 

230 g kokta kikärtor i förpackning 
1 liten gul lök
1 vitlöksklyfta
1 tsk spiskummin
1 nypa salt
½ dl persilja
2 krm sambal oelek 
2 msk majsstärkelse
1 msk olja + olja och smör för stekning

Gör så här

Skölj kikärtorna.
Hacka den gula löken, vitlöksklyftan och persiljan. 
Mixa ärtor, lök, vitlök, spiskummin, salt, persilja, majsstärkelse samt sambal oelek. 
Forma till cirka 20 plättar och stek 2 min på varje sida. 

Nyttigheter och fakta 

Kikärtor liknar gula ärtor och är en ärtväxt. 

2 deciliter kikärtor innehåller över 4 mg järn, vilket är halva det rekommenderade dagsintaget för en vuxen man. Innehåller också folater. Många får i dag i sig för lite folat från maten. 

Biffar, grönsaksbulgur och kikärtsröra - nyttigt och gott

(4p)

Biffarna

• 400 g blandfärs
• 3/4 dl havregryn
• 1 msk potatismjöl
• 1 dl vatten
• ½ dl tacosås
• 1 gul lök
• 1 ägg (eller bara gulan)
• 1 tsk salt
• 2 krm svartpeppar
• 2 tsk mald spiskummin
• smör att steka i

1. Blanda havregryn, potatismjöl, vatten och tacosås
2. Låt svälla 10 minuter
3. Lägg i färs och salt och blanda väl
4. Skala, hacka och stek löken på svag  värme tills den blivit genomskinlig
5. Blanda ner ägg, spiskummin, peppar och lök
6. Allt ska vara väl blandat men blandar man för mycket blir färsen seg
7. Forma till biffar

Kikärtsröra

• 100 g kokta kikärtor (finns färdigkokta att köpa)
• 1 msk olivolja
• 1 krossad vitlöksklyfta
• ½ tsk spiskummin
• 2 msk citronsaft

1. Häll av spadet från kikärtorna och skölj dem väl
2. Mixa kikärtor, olja, vitlök, spiskummin och citronsaft
3. Ställ i kylskåpet så länge

Sås

• 1 dl cremè fraiche
• saften av en halv citron
• 2 msk tacosås
• Blanda och ställ i kylen så länge

Grönsaksbulgur

• 2 dl kokt bulgur (se förp)
• 1 röd paprika
• 1 liten squash (ca 250 g)
• 1 liten palsternacka
• 1 morot
• 10 cm purjolök
• Salt, peppar
• olja att steka i

1. Dela alla grönsakerna i små kuber
2. Stek grönsakerna i oljan ca 4- 5 minuter
3. Krydda med salt och peppar
4. Blanda i bulguren
5. Håll varm

1. Stek biffarna i smör 3 - 4 minuter på varje sida.
2. Servera biffarna med grönsaks-bulguren, kikärtsröran och såsen

Laxgratäng med potatis och tomater

• 500 g laxfilé  färsk eller tinad
• 8 medelstora potatisar
• 4 stora tomater på gren
• 2 msk olivolja
• 2 msk tacosås eller chilisås
• 1 vitlöksklyfta
• 1 dl riven ost
• salt, peppar

Serveras med sallad och bröd

ugn: 225 C    Tid i ugn: 20+10 minuter + gratenering

1. Skölj och skär potatisen i små kuber.
2. Lägg potatisbitarna i en ungsäker form.
3. Blanda 1 msk olja med tacosås (chilisås).
4. Häll tomat-olja över potatisen och blanda runt.
5. Salta och peppra lite. 
6. Sätt formen i ugnen 20 min.
7. Dela under tiden fisken i kuber. 
8. Hacka tomaterna och blanda dem med en krossad vitlöksklyfta och 1 msk olja.
9. Ta ut formen från ugnen.
10. Fördela fiskbitarna över potatisen. Salta och peppra.
11. Häll tomathacket över potatisen. 
12. Sätt in formen ytterligare 10 minuter
13. Strö över den rivna ost och sätt in i ugnen tills osten smält 

Kyckling med tacosmak

(4p)

• 3 kycklingfiléer
• 2 röda paprikor
• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• olja
• 150 g frusna majkorn
• 1 burk tacosås (230 g)
• Salt och peppar
• Färsk örtkrydda t ex koriander, timjan, basilika (en eller flera)
• Riven ost

1. Strimla kycklingen och  paprikorna.
2. Hacka löken och vitlöken
3. Fräs allt samman i olja tills kycklingen är klar, ca 10 min.
4. Tillsätt majsen och tacosåsen
5. Fräs ytterligare 5 minuter - salta och peppra
6. Strö över riven ost efter behag och garnera med någon färsk örtkrydda

Havrebröd

Ugn: 275 C 10 min och sen  200 C 25 - 30 min

• 2 dl havrekross
• 2 dl havregryn
• 3 dl kokande vatten
• 50 g jäst
• 5 dl ljummet vatten 
• ½ dl rapsolja
• 1 tsk salt
• 1 msk strösocker
• 2½ dl fullkornsvetemjöl 
• 10 - 11 dl vetemjöl special

1. Blanda havrekross och havregryn och häll över kokande vatten.
2. Låt stå 30 min
3. Smula jästen i en degbunke
4. Värm vatten till 37 C tillsammans med oljan
5. Lös upp jästen med det varma vattnet (+ olja)
6. Tillsätt socker, salt, fullkornsmjöl samt havreblandningen
7. Tillsätt vetemjöl tilsl du får en hanterbar men ganska lös deg 
8. Låt jäsa 1 tim
9. Sätt ugnen på 275 grader 
10. Klä en plåt med bakplåtspapper
11. Stjälp upp degen och forma till ett stort runt bröd
12. Låt deg stå och jäsa 10 min
13. Sätt plåten i nedre delen av ugnen
14. Efter 10 min, sänkt temperaturen till 200 grader
15. Grädda 25 - 30 min tills brödet fått färg 
16. Låt svalna på galler 
17. Dela brödet i 4 delar

Fakta:
Fullkornsmjöl är hela sädeskornet malet, dvs kärna, skal och grodd. För att få kallas fullkornsmjöl måste mjölet innehålla 100% fullkorn. Även grahamsmjöl är ett fullkornsvetemjöl. Brödet blir dock smuligare med grahamsmjöl. 

Bönor och tomat i panna med ägg

• 1 burk svarta bönor (400 g)
• 1 liten gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 1 paprika
• olja till stekning
• 2 tsk garam masala (köpt eller egen)
• 2 msk tomatpuré
• 1 msk flytande honung
• salt, peppar
• 1 burk krossade tomater (400 g) 
• 1 dl vatten
• 3-4 ägg
• En kruka timjan

1. Skölj bönorna noga.
2. Skala och finhacka löken och vitlöken.
3. Finhacka paprikan.
4. Fräs lök, vitlök och paprika på svag värme ett par minuter.
5. Tillsätt bönor, garam masala, tomatpuré, salt och peppar.
6. Låt puttra i ett par minuter.
7. Tillsätt krossade tomater och låt koka 10 - 15 minuter på medelvärme. Rör om då och då.
8. Gör gropar i röran för äggen.
9. Knäck ett ägg i varje grop och stek under lock tills äggen är klara.
10. Strö över hackad färsk timjan. 

Arabisk blomkålsgryta

En vegetarisk rätt med många ingredienser  (4p)

• 1 gul lök 
• ½ purjolök 
• 1 liten bit färsk ingefära 
• rapsolja att steka i
• 1 dl russin
• ½ dl tomatpuré
• 2 vitlöksklyftor 
• 2 lagerblad
• ½-1 msk curry
• 1 msk flytande honung 
• en kruka hackad färsk timjan 
• en nypa kanel
• ½-1 tsk spiskummin 
• 1 krm sambal oelek
• 1 burk krossade tomater (400 g)
• 1 burk kikärtor (400 g)
• ½ l vatten
• ett litet blomkålshuvud, ca 800 g
• 70 g bladspenat (frusen)
• salt, peppar
• 100 g mandlar

• ½ dl russin

• matyoughurt

• 3 dl bulgur, kokt enl förpackning

1. Börja med att skala och rosta mandeln (tillbehör)
2. Hacka lök och purjo
3. Skala ingefäran
4. Fräs lök, purjo, ingefära, russin och curry i olja ca ett par minuter i en gryta
5. Tillsätt tomatpuré, de krossade tomaterna, pressad vitlök, lagerblad, honung, timjan, spiskummin, kanel, sambal oelek, kikärtor samt vatten. Låt puttra ca 5 minuter. 
6. Dela blomkålen i små buketter. 
7. Lägg blomkål och spenat i grytan. Koka ytterligare 10 min.
8. Smaka av och tillsätt eventuellt mer kryddor. 

Bulgur tar 10 minuter att koka. 
Ät grytan med en klick yoghurt överströdd med rostad mandel och russin. 

Tacos med bönbollar och tahini-dressing

Recept 4 pers

Bönbollar

• 1 liten gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• olja (+ smör) - smör kan uteslutas
• 2 burkar kokta vita bönor (800 g)
• 0,5 dl tahini
• 0,5 dl majsstärkelse
• 0,5 tsk spiskummin
• 2 msk hackad persilja
• ½ tsk salt
• peppar
• 2 dl ströbröd

1. Hacka löken fint. Fräs den hackade löken i olja (och lite smör) på svag värme tills den är mjuk. 
2. Häll av spadet från bönorna och skölj dem noga. 
3. Blanda lökhacket, tahini, majsstärkelse, spiskummin, persilja, salt och peppar.
4. Mosa alltsammans och forma smeten till bollar stora som vanliga köttbullar. 
5. Rulla bollarna i ströbröd. 
6. Stek bönbollarna i olja (och lite smör) tills de är gyllenbruna.

Tahini-dressing 

• 0,5 dl tahini
• 0,5 dl vatten 
• 0,5 dl olja 
• 2 msk citronjuice
• (1 vitlöksklyfta)
• en nypa salt

Mixa alla ingredienserna till dressingen.  

Till sist 

1. Riv en stor morot
2. Strimla några salladsblad
3. Värm tacoskalen i ugnen
4. Fyll tacoskalen med bönbollar, morötter, salladsblad och ringla över tahini-dressingen. 

Smaklig måltid!

Tahini

Tahini är en sesamröra gjord på ljusa sesamfrön och olja. Att göra tahini hemma är lätt och mycket billigare än att köpa från affären. Tahini kan tillverkas av skalade eller oskalade sesamfrön. Skalade är mer beska och jag föredrar skalade. Tahini kan sparas i kylskåp i en månad. Tahini kan användas som smaksättare i många maträtter som till exempel humus, salladsdressing, såser eller soppa. 

Recept
2,5 dl ljusa skalade sesamfrön
2 - 4 msk rapsolja
en nypa salt (valfritt)

1. Börja med att rosta fröna några minuter i en torr stekpanna på medelhög värme. Rör i dem så de inte blir brända. 
2. Mixa fröna med oljan i en mixer, tills blandningen är slät och trögflytande. Tillsätt en nypa salt. Tillsätt mer olja om det är för tjockt. Stoppa några gånger och skrapa ner det som hamnat på kanterna. 
3. Häll över i en ren glasburk och sätt på ett lock.

Tahini håller sig i kylskåp i en månad. Den kan separera precis som jordnötssmör och behöver då röras om. 

Sesamfrön rostas på panna

Spara i burk i kylskåpet

Krutonger av gammalt bröd

Ordet krutong kommer från franskans "croûton" som betyder brödkant och från Latinets "crusta" som betyder skorpa. 

Krutonger tillagar man från vit bröd, gärna dagsgammalt, som man delar i bitar och steker på plåt eller rostar i ugn, eller tar man en baguette och skär i skivor. Jag har använt mörkt bröd också. De kan smaksättas på olika sätt, efter tycke och smak. Till exempel kan de stekas i olja och smör och sedan rullas i hackade färska örtkryddor eller rostas i ugn och överströs med riven parmesanost. Eller bara smaksättas med salt och peppar. Går att spara om de förvaras torrt. 

Krutonger används i soppor, sallader mm. De ska vara knaperstekta och krispiga och därför strös över strax innan maträtten serveras så att de inte blir blöta och mjuka.

Tillagning

• Skär bort kanterna på brödet och dela brödet i ganska små bitar, eller skär en baguette i skivor.
• På stekpanna: Rosta dem i olja och lite smör på medelhög värme tills de är gyllenbruna och knapriga. 
• I ugn: Sätt ugnen på 175°C.  Lägg på ugnsplåt, ringla över olja och rosta i övre delen av ugnen ca 10 minuter, tills de fått fin färg. Vänd efter halva tiden. Man kan också bre smör på varje skiva om man delat baguetter i skivor. 

Smaksättning: 

1. Blanda olja, pressad vitlök och finriven ost i en skål. Lägg i krutongerna och vänd om försiktigt.  Rosta i ugn.
2. Gnid in stekpannan med en halva vitlök.
3. Vänd krutongerna i hackade färska örtkryddor efter de är rostade och fortfarande varma. 
4. Kombinera vitlök och örtkryddor.
5. Riv parmesanost och strö den över krutongerna innan du sätter plåten i ugnen. 
6. Baguetter i skurna i skivor. Bre på lite smör på varje skiva. Strö socker, vanilj och kardemumma på en tallrik. Doppa brödet i kryddmixen.
7. Skär brödet i tärningar och lägg på en plåt. Ringla över olivolja och strö på flingsalt. 
8. Rosta brödet i smör och olja i en stekpanna. Blanda i riven vitlök och riven ingefära när krutongerna fått lite färg.
9. Skär baguetten i tunna sneda skivor. Stek skivorna på båda sidor tills de får fin färg i en stekpanna med olja. Mixa 2 msk olja, persilja och vitlök till en slät grön olja. Pensla oljan på de stekta krutongerna. 

Tärnad baguette. Rostade och rullade i färska örtkryddor.